Schlatterknä, eller Osgood-Schlatters sjukdom, är en inflammation i knäskålens infästning av senan, som ofta drabbar ungdomar i tillväxtfasen, särskilt de som utövar sporter med mycket hopp och löpning. Här är fem övningar som kan hjälpa till att lindra smärta och stärka musklerna runt knäet:
-
Quadriceps Stretch (Framsida lår)
Hur: Stå på ett ben och ta tag i fotleden på det andra benet bakom dig, så att du sträcker framsidan av låret. Håll i 20-30 sekunder och byt ben.
Fördelar: Sträcker och avlastar framsidan av låret (quadriceps), vilket kan lindra trycket på knäet. -
Hamstring Stretch (Baksida lår)
Hur: Sätt dig på golvet med ett ben utsträckt och det andra benet böjt. Luta dig framåt över det utsträckta benet för att sträcka baksidan av låret.
Fördelar: Att ha rörliga hamstrings hjälper till att minska spänningar och obalans i knäet. https://knäskydd.net -
Lunges (Utfallssteg)
Hur: Stå rak, ta ett stort kliv framåt och sänk ned i ett utfallssteg så att ditt bakre knä nästan nuddar golvet. Tryck tillbaka upp till stående.
Fördelar: Stärker quadriceps och hamstrings, vilket ger bättre stabilitet kring knäet. -
Step-Ups
Hur: Stå framför en låg bänk eller trappsteg. Kliv upp med ett ben och pressa upp dig själv, håll kvar en kort stund på toppen och sänk dig sedan långsamt tillbaka ner.
Fördelar: Tränar quadriceps, hamstrings och gluteus, vilket kan förbättra knäets stabilitet. -
Calf Raises (Vadhävningar)
Hur: Stå på ett trappsteg med hälarna utanför kanten. Höj dig upp på tå, håll i toppen en sekund och sänk dig långsamt ned.
Fördelar: Stärker vaderna, vilket kan bidra till att balansera belastningen på knäet.
Tips:
- Undvik högintensiva hopp- och löpövningar som kan belasta knäet under smärtperioder.
- Gör övningarna långsamt och kontrollerat för att undvika ytterligare irritation.
- Rådgör gärna med en fysioterapeut om du känner att smärtan inte går över eller om du är osäker på vilken övning som passar för din specifika situation.
- Använd schlatterband eller schlatterskydd